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7天锻炼腹肌

  如何快速练出腹肌?腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多,大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施,找到适合自己的锻炼方法,没有最好的,只有最适合的。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道,都是比较经典且高效的动作,想练就腹肌的朋友推荐一试。只要七天就能练出完美腹肌,一起来看看。

  第一天:练胸

  1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

  2.上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。

  3.平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。

  第二天:练背

  1.颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。

  2.站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。

  3.胸前提拉,四组;耸肩,四组。

  第三天:练腿

  1.深蹲,四组。

  2.俯卧腿弯举,四组。

  3.踮立,四组。

  第四天:练肱三头肌

  1.窄卧推四组。

  2.站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。

  3.俯立臂屈伸,四组。

  第五天:练肱二头肌

  1.站姿臂弯举,四组。

  2.正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。

  3.巻棒,两组。

  第六天:练肩

  1.颈前推举,四组。

  2.颈后推举,四组。

  3.站立飞鸟,四组。

  4.俯立飞鸟,四组。

  第七天:减脂

  1.仰卧起坐,六组。

  2.仰卧举腿,六组。

  3.慢跑,半小时

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